Volumen-Guide

Der Blogbeitrag handelt über das Volumen als eine der wichtigsten Variablen in Bezug auf die Trainingsgestaltung.

Einleitung

Derzeit gibt es wieder intensivere Debatten über das richtige Trainingsvolumen. Dies liegt zum einen an einer Gruppe von Influencern, die ein geringes Volumen empfehlen, und zum anderen an einer Meta-Regression [1], die einen signifikanten positiven Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie aufzeigt. In diesem Beitrag werden die unterschiedlichen Standpunkte beleuchtet und ein Lösungsansatz vorgestellt.

Was ist Volumen?

Im Trainingskontext wird Volumen häufig als Produkt aus Sätzen, Wiederholungen und Gewicht definiert. Zum Beispiel ergibt ein Training mit zwei Sätzen à zehn Wiederholungen mit 100 kg ein Volumen von 2000. Im engeren Sinne bezieht sich Volumen jedoch auf die Anzahl der stimulierenden Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Wichtig ist, dass diese Sätze eine bestimmte Intensität aufweisen [2]. Wenn man von Sätzen spricht, die nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, genügt als Maßeinheit die Angabe von „Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche“.

Eine Einordnung von Volumina

Eine präzise wissenschaftliche Einordnung der verschiedenen Volumenbereiche existiert meines Wissens nach nicht. Aus dem allgemeinen wissenschaftlichen Diskurs lässt sich jedoch folgende Einteilung ableiten, die sich teilweise an den Arbeiten von Schoenfeld et al. [3] und Pelland et al. [1] orientiert. Letztere beschreiben die Volumina im Hinblick auf ihre „Effizienz“:

• Low Volume: weniger als 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Medium Volume: 5 bis 9 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• High Volume: mehr als 9 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche

Es ist jedoch zu beachten, dass das Volumen einer Muskelgruppe bis zu 40 Sätze pro Woche betragen kann, sodass im oberen Bereich des Volumens keine klare Abstufung mehr erkennbar ist.

Ein Wort zur Frequenz

Es wird angenommen, dass der Wachstumsreiz eines jeden weiteren Satzes mit zunehmender Anzahl abnimmt. Der erste Satz einer Übung ist daher der effektivste, während der Reiz mit jedem weiteren Satz abnimmt [19]. In diesem Zusammenhang gewinnt die Trainingsfrequenz an Bedeutung. Es scheint effektiver zu sein, dreimal pro Woche jeweils einen Satz zu trainieren, als einmal pro Woche drei Sätze. Dabei gibt es jedoch keine eindeutigen Studienergebnisse, die einen signifikanten Unterschied zeigen, wenn das Gesamtvolumen pro Woche gleich bleibt [4]. Die Studie von Pelland et al. [1] deutet jedoch auf einen tendenziell positiven Effekt einer höheren Frequenz für das Muskelwachstum hin. Im Zusammenhang mit hohem Trainingsvolumen wird häufig von „Junk-Volume“ gesprochen. Dabei handelt es sich um Volumen, das keinen zusätzlichen Wachstumsreiz setzt, sondern nur zur Ermüdung führt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, das Trainingsvolumen einer Muskelgruppe auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu verteilen. Auf diese Weise kann selbst bei hohem Volumen die Belastung einzelner Trainingseinheiten verringert werden. Studien zur Atrophie deuten außerdem darauf hin, dass bereits nach drei Tagen ohne Training der Muskelabbau einsetzen kann [5], auch wenn hier eine differenzierte Betrachtung notwendig ist. Ein weiterer Beitrag zu diesem Thema wird auf diesem Blog zu einem späteren Zeitpunkt folgen.

Die Extreme

Low-Volume

Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass auch mit einem geringeren Volumen bereits Muskelwachstum erzielt werden kann [6, 7]. Eine Studie von Barsuhn et al. [8] zeigte, dass eine Erhöhung des Volumens nicht zwangsläufig zu mehr Muskelwachstum führte. Es ist jedoch anzumerken, dass die Proband:innen, die kein zusätzliches Volumen absolvierten, ebenfalls nicht im Bereich des sehr niedrigen Volumens trainierten (ca. 12 Sätze pro Woche). Eine andere aktuelle Studie legt nahe, dass auch mit wenigen Sätzen pro Woche Muskelmasse aufgebaut werden kann, selbst wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird [6]. Auf der anderen Seite gibt es auch Studien, die einen Vorteil höherer Volumina für das Muskelwachstum zeigen, z. B. [9]. Tendenziell scheinen Personen unterschiedlich stark auf ein vorgegebenen Volumen zu reagieren [10, 11], womit im einzelnen auch höhere Volumina sinnvoll sein könnten.

High-Volume

Die jüngste Meta-Regression berücksichtigte zahlreiche Studien mit verschiedenen Volumina und Frequenzen. Das Modell zeigt einen nahezu linearen Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelwachstum. Allerdings nimmt die Verlässlichkeit des Modells bei sehr hohen Volumina ab, da in diesem Bereich weniger Studien vorhanden sind. Weitere Studien, die die Proteinbiosynthese betrachten, belegen eine Erhöhung der Proteinbiosynthese bei hohem Volumen [7]. Es könnte jedoch sein, dass aufgrund der höheren Zellschäden auch mehr Reparaturprozesse erforderlich sind, was die Proteinbiosynthese anhebt. In diesem Fall würde nicht zusätzlicher Muskelaufbau erfolgen, sondern vielmehr die Reparatur der durch das Training verursachten Schäden [12]. Dies gilt insbesondere für untrainierte Personen [13, 14]. Im folgenden Abschnitt werden kritische Aspekte erörtert, die häufig im Zusammenhang mit geringen und hohen Trainingsvolumina diskutiert werden.

Kritische Betrachtung

Kritiker hoher Volumina argumentieren häufig, dass der beobachtete Muskelzuwachs lediglich auf das Anschwellen der Zellen zurückzuführen ist. Während des Trainings entstehen Zellschäden, die Entzündungsprozesse anregen. Dies führt dazu, dass Immunzellen und Moleküle in die Zelle strömen, um die Reparatur zu unterstützen. Diese Prozesse führen zu einer Vergrößerung des Zellvolumens, was sich zum Beispiel in einem größeren Durchmesser der Muskelfaser äußert [15, 16]. Ein hohes Trainingsvolumen kann demnach zu einer stärkeren Schädigung und damit zu einem größeren Anschwellen der Zellen führen. Forscher versuchen in der Regel, diesen Effekt durch Messungen bis zu 72 Stunden nach dem Training zu korrigieren. Es bleibt jedoch fraglich, ob dieser Zeitraum ausreicht. Möglicherweise führt ein hohes Trainingsvolumen lediglich zu einem stärkeren Anschwellen der Zellen und nicht unbedingt zu einer Verdickung der Muskelfaser oder des gesamten Muskels. Ein ähnlicher Effekt könnte auch bei geringerem Volumen auftreten, wobei der Zeitraum von 72 Stunden ausreichen könnte, um die Schwellung zu überwinden und das tatsächliche Wachstum zu messen. Andererseits stellt sich die Frage, welches Wachstumspotential eine Muskelfaser tatsächlich hat und ob dieses in einem linearen Verhältnis zum Volumen ausgeschöpft wird. Sollte dies der Fall sein, würde man eine Stagnation nach einer bestimmten Anzahl von Sätzen erwarten, da die Zellen nicht weiter anschwellen können. Ein solcher Effekt ist jedoch, wie in der Meta-Regression gezeigt, nicht erkennbar. Es könnte jedoch auch sein, dass die Schwellung länger bestehen bleibt und somit die Messwerte auch nach 72 Stunden noch beeinflusst werden. Andere Studien zeigen ebenfalls, dass bei geringeren Volumina ähnlich gutes oder sogar besseres Wachstum erzielt wird (siehe oben), oder dass eine Erhöhung des Volumens nicht zwangsläufig zu mehr Muskelwachstum führt.

Ein abschließendes Wort zur Meta-Regression: Soweit bekannt, wurden bei der Modellanpassung keine Ausreißer entfernt, d. h. Werte, die stark vom Mittelwert abweichen. Besonders im Bereich hoher Volumina lassen sich einige solcher Ausreißer vermuten, wie nachfolgende Abbildung zeigt. Werden außerdem die letzten beiden Punkte bei +40 Sätzen entfernt, ergibt sich sehr wahrscheinlich ein flacherer Kurvenverlauf, wodurch der Zusammenhang zwischen Hypertrophie und Volumen bei höheren Volumina eher ein Plateau erreichen dürfte.

Dies könnte die Wirksamkeit von sehr hohem Volumen etwas abschwächen. Die hohe Inkonsistenz zwischen den verschiedenen Studien verdeutlicht jedoch auch die großen Unterschiede, die zwischen den einzelnen Untersuchungen und den Personen bestehen.

Praktische Relevanz

Die Frage bleibt, ob mit einem hohen oder einem geringeren Trainingsvolumen trainiert werden sollte. Persönlich würde ich zunächst mit einem geringen bis moderaten Volumen arbeiten, solange messbare Fortschritte in Bezug auf Körpergewicht (bei konstantem Körperfettanteil) oder Kraftzuwächse erzielt werden. Falls diese Fortschritte ausbleiben oder stagnieren, während andere Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Stresslevel konstant bleiben, könnte das Volumen erhöht werden. Dabei sollte man jedoch einen Beobachtungshorizont von etwa vier Wochen einplanen. Geringe Volumina bieten viele Vorteile: Das Verletzungsrisiko ist geringer, die Trainingszeit im Fitnessstudio verkürzt sich, es gibt weniger Trainingseinheiten pro Woche, und das Risiko von Übertraining (Nonfunctional Overreaching, [17]) wird verringert. Zudem könnte es sein, dass bei sehr hohen Volumina zwar zu Beginn schneller Fortschritte erzielt werden, aber danach das genetische Limit der maximal erreichbaren Muskelmasse ausschlaggebend wird. Ein Beispiel, das diese Überlegungen stützt, stammt aus einer Studie von Ogasawara et al. [18]. In dieser Studie trainierten zwei Gruppen entweder über einen Zeitraum von 12 Wochen durchgehend oder pausierten nach 6 Wochen für 3 Wochen, um dann das Training fortzusetzen.Am Ende bauten beide Gruppen gleich viel fettfreie Masse auf, da die pausierende Gruppe in der Zeit nach der Pause schneller als die kontinuierlich trainierende Gruppe Muskelmasse aufbaute. An der Studie nahmen allerdings untrainierte Personen teil. Ein weiterer Punkt bezieht sich ebenfalls auf die Praktikabilität von sehr hohen Volumina. Bis zu 30 Sätze pro Muskelgruppe müssen erst einmal in einer Woche trainiert werden. Das bedeutet konkret:

• 30 Sätze Schulter (alle drei Teile?)
• 30 Sätze Latissimus (alle drei Teile?)
• 30 Sätze Trizeps (alle drei Köpfe?)
• …

Natürlich gibt es auch Überschneidungen bei Übungen. Dennoch stellt die genannte Zahl an Trainingssätzen eine sehr hohe Belastung dar. Es empfiehlt sich daher, unabhängig vom genauen Volumen, den Fokus auf einzelne Muskelgruppen zu legen und diese mit einem etwas höheren Volumen gezielt zu trainieren. Generell empfehle ich ein wöchentliches Standardvolumen von zwei Sätzen pro Übung (OK-UK-Split, Push-Pull-Split), das schrittweise auf fünf Sätze pro Übung gesteigert werden kann. Trotzdem sollten immer die äußeren Lebensumstände berücksichtigt werden. Ist das Stresslevel aktuell hoch, der Schlaf unzureichend oder die Ernährung nicht optimal, könnte ein hohes Volumen als zusätzlicher Stressfaktor wirken. Zudem spielt die genetische Veranlagung eine wesentliche Rolle, da Menschen unterschiedlich stark auf ein bestimmtes Trainingsvolumen reagieren [11]. Die individuellen Voraussetzungen sind daher zu berücksichtigen und die jeweiligen Trainingsparameter zu verfolgen. Erst dann kann ein zielgerichtetes effizientes Training erfolgen. Nicht zuletzt bestimmt nicht nur das Volumen alleine die „Effektivität“ eines Trainings, sondern auch die gewählten Übungen, die Intensität und die ROM. Damit sollte das Volumen nicht alleine als einziger Faktor bei der Planung und Evaluation des Trainings betrachtet, sondern immer in den Gesamtkontext gesetzt werden.

Quellen

[1] Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2024). The resistance training dose-response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. SportRxiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.460

[2] Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L. & Fyfe, J. J. (2022). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

[4] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

[5] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P. & Andersen, J. L. (2009). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scandinavian Journal Of Medicine And Science in Sports, 21(2), 215–223. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[6] Hermann, T., Mohan, A., Enes, A., Sapuppo, M., Pinero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P., & Schoenfeld, B. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. SportRxiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.484

[7] Hammarström, D., Øfsteng, S., Koll, L., Hanestadhaugen, M., Hollan, I., Apró, W., Whist, J. E., Blomstrand, E., Rønnestad, B. R., & Ellefsen, S. (2020). Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of physiology, 598(3), 543–565. https://doi.org/10.1113/JP278455

[8] Barsuhn, A., Wadhi, T., Murphy, A., Zazzo, S., Thompson, B., Barakat, C., Bradshaw, J., Walters, J., Andersen, J. C., Schoenfeld, B. J., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2025). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 138(1), 259–269. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00476.2024

[9] Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

[10] Jones, N., Kiely, J., Suraci, B., Collins, D. J., de Lorenzo, D., Pickering, C., & Grimaldi, K. A. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of sport, 33(2), 117–126. https://doi.org/10.5604/20831862.1198210

[11] Mobley, C. B., Haun, C. T., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Kephart, W. C., Romero, M. A., Osburn, S. C., Vann, C. G., Young, K. C., Beck, D. T., Martin, J. S., Lockwood, C. M., & Roberts, M. D. (2018). Biomarkers associated with low, moderate, and high vastus lateralis muscle hypertrophy following 12 weeks of resistance training. PloS one, 13(4), e0195203. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195203

[12] Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(6), 801–807. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

[13] Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(5), 725–735. https://doi.org/10.1111/sms.13388

[14] Margaritelis, N. V., Theodorou, A. A., Chatzinikolaou, P. N., Kyparos, A., Nikolaidis, M. G., & Paschalis, V. (2021). Eccentric exercise per se does not affect muscle damage biomarkers: early and late phase adaptations. European journal of applied physiology, 121(2), 549–559. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04528-w

[15] McKenna M. J. (1992). The roles of ionic processes in muscular fatigue during intense exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 13(2), 134–145. https://doi.org/10.2165/00007256-199213020-00009

[16] Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472

[17] Roy, B. A. (2015). Overreaching/Overtraining. ACSMʼs Health & Fitness Journal, 19(2), 4–5. https://doi.org/10.1249/fit.0000000000000100

[18] Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9

[19] Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436