Ein einfacher Push-Pull-Split

In diesem Beitrag habe ich bereits einen OK-UK-Trainingsplan vorgestellt. Hier stelle ich nun einen Push-Pull-Plan als Alternative vor.

Kurzer Rückblick: GK

Bevor wir tiefer in den Push-Pull-Split eintauchen, hier ein kurzer Rückblick auf die Grundlagen eines Ganzkörperplans. Ein Ganzkörperplan („Full Body“) hat viele Vorteile, insbesondere für Anfänger:innen und leicht Fortgeschrittene. Er ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz (2–3x pro Woche) und sorgt durch ausgewogene Übungsauswahl für eine gleichmäßige Belastung aller Muskelgruppen. Die Bewegungsmuster festigen sich durch die häufigere Wiederholung schneller. Es gibt keine „Hass-Tage“, da sowohl Ober- als auch Unterkörperübungen kombiniert werden, und die Regeneration einzelner Muskelgruppen wird nicht negativ beeinflusst. Durch Mehrgelenksübungen ist der Plan zudem effizient. Allerdings gibt es auch Nachteile. Ein Ganzkörperplan kann schnell monoton werden, wenn nicht genügend Abwechslung eingeplant wird. Ohne „Fokus-Tage“ kann er langweilig wirken, und bereits vorhandene Schwachstellen lassen sich schwer gezielt bearbeiten. Zudem kann die Leistung am Ende der Einheit durch die angesammelte Erschöpfung (Fatigue) nachlassen.

Die Lösung: Zweier-Splits

Zweier Splits bieten einige Vorteile gegenüber einem Ganzkörperplan. Einer der Hauptvorteile ist die bessere Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen und die größere Abwechslung. Bei einem OK-UK-Split wird in der Regel zweimal pro Woche der Oberkörper und Unterkörper trainiert. Bei einem Push-Pull-Split werden jeweils zwei Push- und Pull-Einheiten absolviert. Push umfasst hierbei Druckbewegungen (Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulter) und Pull Zugbewegungen (Latissimus, Rhomboiden, Trapez, hintere Schulter, Bizeps). Bei einem Push-Pull-Split wird die Beinmuskulatur ebenfalls trainiert. Die Quadriceps und Waden werden an den Push-Tagen, die Beinbeuger an den Pull-Tagen beansprucht. Eine mögliche Überlappung bestimmter Muskelgruppen (z. B. Adduktoren und Gesäßmuskulatur) hängt von der Übungsauswahl ab. Werden die jeweiligen Muskelgruppen allerdings nicht direkt trainiert, stellt das meistens kein Problem dar. Es kann allerdings zum Nachteil des Plans werden. Eine mögliche Lösung ist die Verwendung von zwei unterschiedlichen Push- bzw. Pull-Einheiten.

Die Vorteile gegenüber einem OK-UK-Split sind folgende:

• kein isolierter Beintag -> für einige motivierender
• besserer Fokus auf einzelne Muskelgruppen im Oberkörper möglich

Als Nachteile sind zu nennen:

• kein isolierter Beintag -> kann zu einer schwächeren Entwicklung der Beine führen
• je nach Übungsauswahl weitere Überlappungen von Muskelgruppen zwischen Push- und Pull-Tag

Der Plan

Wie auch beim OK-UK-Plan wird viermal pro Woche trainiert. Alternativ kann auch an sechs Tagen trainiert werden, wenn das Volumen pro Einheit sehr gering ausfällt. Es kann nach folgenden Muster trainiert werden: Push - Pull - Push Pull - , wobei „-„ einen Pausentag darstellt. Alternativ: Push Pull - Push Pull - -

Push

• Brustpresse: 2x6-8
• Kurzhantel Seitheben: 2x8-10
• Trizeps Pushdown unilateral: 2x8-10
• Wadenheben an der Beinpresse: 2x8-12
• Beinpresse: 2x6-8
• Beinstrecker: 2x8-10

Pull

• Breites Rudern an der Maschine: 2x6-8
• Pulldown: 2x6-8
• Preacher Curls an der Maschine: 2x6-8
• Gestrecktes Kreuzheben: 2x6-8
• Beinbeuger sitzend: 2x8-10

Abschließende Worte

Natürlich können, je nach Zielsetzung, noch einzelne Übungen ergänzt oder die Reihenfolge geändert werden. Das empfiehlt sich beispielsweise für die Beinübungen. Als Pausenzeit empfehle ich immer drei Minuten zwischen den Sätzen. Nach drei Monaten würde ich einzelne Übungen tauschen. Darüber hinaus sollte das Volumen je nach Entwicklungsstand einzelner Muskelgruppen angepasst werden.