Ein einfacher OK-UK-Split

In diesem Beitrag wird ein einfacher OK-UK-Plan vorgestellt, der sich insbesondere für Anfänger:innen eignet, die nicht (mehr) nach einem Ganzkörperplan trainieren möchten.

Einleitung

Oftmals stellt sich für Trainingsanfänger:innen, aber auch für bereits etwas länger trainierende Personen, die Frage, welchem Split sie folgen sollen. Oftmals wird diesen Personengruppen ein Ganzkörperplan („Full Body“) nahegelegt - und das aus gutem Grund.

Die Vorteile eines Ganzkörperplans sind folgende:

• hohe Frequenz (2-3x Woche)
• gleichmäßige Beachtung aller Muskelgruppen (bei ausgewogener Übungsauswahl)
• durch die höhere Trainingsfrequenz werden Bewegungsmuster schneller gefestigt
• sowohl Unterkörper- als auch Oberkörperübungen (kein „Hass-Tag“ (z. B. Beine)
• keine Gefahr von suboptimalen Regenerationszeiten in Bezug auf einzelne Muskelgruppen (z.B. Mo: Brusttraining, Di: Armtraining -> Trizeps ggf. noch von Montag erschöpft)
• effizient, wenn einige Mehrgelenksübungen verwendet werden

Es sprechen aus meiner Sicht allerdings auch einige Dinge gegen einen Ganzkörperplan:

• kann schnell monoton werden, wenn nicht zwei bis drei verschiedene Einheiten konzipiert werden
• kann langweilig sein, da es keine richtigen „Fokus-Tage“ gibt
• eventuell bereits vorhandene Schwachstellen können nicht richtig fokussiert werden
• Performanz am Ende der Einheit ggf. niedriger aufgrund von Fatigue (Erschöpfung), die durch vorherige Übungen akkumuliert wird

Zweier-Splits

Sobald eine gewisse Trainingserfahrung besteht (6 bis 12 Monate), würde ich vor allem aus Gründen der Motivation auf einen höheren Split, einen 2er Split, umsteigen. Zwei häufig genutzte Varianten sind der Oberkörper-Unterkörper-Split (OK/UK) und der Push-Pull-Split.

Konkret: OK/UK

Ich möchte nun den OK/UK-Split vorstellen, da er sich einer großen Beliebtheit erfreut, wobei diese Aufteilung traditionell und bewährt ist. Die Vorteile des Splits sind folgende:

• Frequenz und Volumen gut skalierbar
• Fokus auf eine Körperhälfte
• effizient, wenn Mehrgelenksübungen verwendet werden
• keine Gefahr von suboptimalen Regenerationszeiten in Bezug auf einzelne Muskelgruppen (z.B. Mo: Brusttraining, Di: Armtraining -> Trizeps ggf. noch von Montag erschöpft)
• komplettes Oberkörpertraining an einem Tag motiviert
• Fokus auf Beine gut möglich

Ich möchte aber auch die wenigen Nachteile nicht verschweigen:

• auch hier kann die Fokussierung, abseits der Beine, schwer fallen
• zwei Beintage pro Woche können für manche eine Herausforderung sein (körperlich und mental)

Der Plan

Basierend auf diesen Überlegungen folgt ein konkreter Beispielplan. Nachfolgender Plan ist als „Grundplan“ zu verstehen und kann beliebig ergänzt oder variiert werden. Es besteht beispielsweise auch die Möglichkeit, zwei verschiedene OK- und UK-Tage zu haben. Trainiert wird viermal pro Woche nach folgendem Muster: OK - UK - OK UK - wobei „-„ einen Pausentag darstellt. Alternativ kann immer mit einem Pausentag trainiert werden: OK - UK - OK - UK. Dadurch werden wöchentlich drei bis vier Einheiten absolviert. Es ist auch möglich, sechs mal in der Woche zu trainieren: OK, UK, OK, UK, OK, UK - Das sollte jedoch nur in Ausnahmefällen umgesetzt werden - und dann mit einem sehr geringen Volumen in den Einheiten.

Oberköper

• Breites Rudern an der Maschine: 2x6-8
• Brustpresse: 2x6-8
• Pulldown: 2x6-8
• Kurzhantel Seitheben: 2x8-10
• Trizeps Pushdown unilateral: 2x8-10
• Preacher Curls an der Maschine: 2x6-8

Unterkörper

• Wadenheber an der Beinpresse: 3x8-12
• Beinpresse: 2x6-8
• Beinstrecker: 2x8-10
• Gestrecktes Kreuzheben: 2x6-8
• Beinbeuger sitzend: 2x8-10

Abschließende Worte

Natürlich können, je nach Zielsetzung, noch einzelne Übungen ergänzt oder die Reihenfolge geändert werden. Als Pausenzeit empfehle ich immer drei Minuten zwischen den Sätzen. Nach drei Monaten würde ich einzelne Übungen tauschen. Zudem könnte das Volumen für über- bzw. unterentwickelte Muskelgruppen angepasst werden.